Giảm Cân Làm Đẹp

Bước Đầu Tìm Hiểu Về Vitamin D – [Mới]

Pi Network

Bài chia sẽ: Bước Đầu Tìm Hiểu Về Vitamin D.


Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu nhưng phần to dân số lại đang thiếu do nhiều nguyên nhân

mang thể bạn sẽ ngạc nhiên lúc biết rằng vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết những loại vitamin khác.

Thực ra nó là một loại hoóc-môn steroid được sản xuất từ cholesterol lúc da của chúng ta xúc tiếp với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được ví là vitamin “ánh nắng mặt trời.”

Tuy nhiên, ngày nay con người thường xúc tiếp ko đủ với ánh nắng mặt trời, nên họ cần phải hấp thụ nhiều hơn từ chế độ ăn uống (hoặc thực phẩm chức năng).

Điều này là rất quan yếu, vì vitamin D vô cùng cần thiết cho một sức khỏe tối ưu (một).

Thật ko may, chỉ một số ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này và sự thiếu hụt là rất phổ biến (hai, 3).

Trên thực tế, theo số liệu từ năm 2005-2006, 41.6% dân số Hoa Kỳ thiếu loại vitamin/hoóc-môn quan yếu này (4).

Bài báo này sẽ giảng giải mọi thứ bạn cần biết về vitamin D

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một trong những vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), mang tức thị nó hòa tan được trong chất béo/dầu và mang thể được tích trữ trong thân thể trong một thời kì dài.

mang hai dạng chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống (5):

  • Vitamin D3 (cholecalciferol): mang trong một số thực phẩm mang nguồn gốc động vật như cá béo và lòng đỏ trứng.
  • Vitamin D2 (ergocalciferol): mang trong một số loại nấm.

Trong hai loại, D3 (cholecalciferol) là loại mà chúng ta yêu thích, bởi vì nó mang lại hiệu quả gấp đôi trong việc tăng lượng vitamin D trong máu so với dạng D2 (6, 7).

Kết luận: Vitamin D là loại vitamin mang thể tan trong chất béo, mang thể tích trữ trong thân thể trong một thời kì dài. mang hai dạng chính là D2 và D3, trong đó D3 đem lại nhiều hiệu quả hơn.

Vitamin D mang công dụng gì đối với thân thể?

vitamin d dong nhieu vai tro trong co the
Vitamin D trải qua hai bước chuyển hóa sau đó tham gia vào tất cả những quá trình trong thân thể

Thực ra lúc đầu vitamin D ko mang tác dụng gì hết.

Nó cần phải trải qua hai bước chuyển hóa để trở nên “hoạt động” (8, 9).

trước tiên, nó được chuyển hóa thành calcidiol tức là 25(OH)D trong gan. Đây là dạng mà vitamin lưu trữ trong thân thể.

Tiếp theo nó được chuyển thành calcitriol hoặc một,25(OH)2D, chủ yếu là ở thận. Đây là dạng hoóc-môn steroid hoạt động của vitamin D.

Calcitriol đi khắp thân thể và đi vào nhân của tế bào. Ở đó nó tương tác với thụ thể gọi là thụ thể vitamin D (VDR), chúng được tìm thấy trong hầu hết những tế bào của thân thể (10, 11).

lúc dạng vitamin D hoạt động liên kết với thụ thể này, nó bật hoặc tắt gen, dẫn tới những thay đổi trong tế bào (12, 13). Điều này cũng giống như sự hoạt động của hầu hết những hoóc-môn steroid khác.

Vitamin D nổi tiếng là mang tác động tới nhiều tế bào khác nhau liên quan tới sức khỏe xương, ví dụ nó ra lệnh cho những tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt-pho (14).

Tuy nhiên, những nhà khoa học mới tìm ra là nó tham gia vào đủ mọi trật tự khác, bao gồm chức năng miễn nhiễm và chống lại ung thư (15).

Vì vậy, những người thiếu vitamin D sẽ thiếu calcitriol (loại hoóc-môn steroid), do đó nó sẽ ko mang trong những hoóc-môn quan yếu của thân thể.

Kết luận: Vitamin D được chuyển hóa thành calcidiol, đây là dạng lưu trữ của vitamin, sau đó chuyển thành calcitriol, dạng steroid hoạt tính. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong tế bào và bật tắt gen.

Ánh nắng là cách tốt nhất để hấp thụ Vitamin D

Vitamin D mang thể được sản xuất ra từ cholesterol trong da, lúc nó được xúc tiếp với ánh nắng mặt trời. Tia cực tím B (tia UVB) từ mặt trời sản xuất năng lượng cần thiết cho phản ứng diễn ra (16).

Nếu sống ở nơi mang nhiều ánh nắng mặt trời quanh năm thì chắc hẳn bạn mang thể nhận được đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách đi ra ngoài trời và tắm nắng vài lần mỗi tuần.

co the lay vitamin d tu anh nang
Để toàn thân xúc tiếp với ánh nắng nhưng đừng để bị cháy nắng

Hãy nhớ rằng chúng ta cần cho phần to thân thể xúc tiếp với ánh nắng. Nếu ta chỉ phơi nắng mặt và tay thì bạn sẽ sản xuất ra ít vitamin D hơn nhiều.

Ngoài ra, nếu tiêu dùng kính ngăn cách hay bôi kem chống nắng, thì chúng ta sẽ sản xuất ít vitamin D hơn hoặc ko chút gì hết.

Do đó, lời khuyên tiêu dùng kem chống nắng để bảo vệ chống lại bệnh ung thư da là rất đáng ngờ. Nó làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D, mang thể dẫn tới những bệnh khác (17).

Nếu bạn quyết định lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chỉ cần đảm bảo đừng bao giờ để bị cháy nắng.

Ánh nắng tốt cho sức khỏe, nhưng cháy nắng mang thể làm da lão hóa sớm và tăng nguy cơ ung thư da (18, 19).

Nếu bạn ở ngoài nắng quá lâu, hãy cân nhắc việc ko tiêu dùng kem chống nắng trong 10-30 phút đầu (tùy thuộc vào độ nhạy cảm của bạn với ánh nắng mặt trời), sau đó hãy bôi ngay một lớp trước lúc bị đốt cháy.

Vitamin D được lưu trữ trong thân thể trong một thời kì dài, hàng tuần hoặc hàng tháng trời, do đó chúng ta chỉ thỉnh thoảng cần mặt trời để giữ đủ lượng máu.

Tuy nhiên, ko phải tất cả mọi người (kể tôi) đều sống ở nơi mang mặt trời quanh năm. Trong những trường hợp này, nhận vitamin D từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng trở nên khôn xiết cần thiết, đặc thù là trong những tháng mùa đông.

Kết luận: Ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để mang được vitamin D, nhưng kem chống nắng ngăn chặn qua trình sản xuất này. Nhiều người ko được xúc tiếp với ánh nắng mặt trời trong phần to thời kì trong năm.

Rất ít thực phẩm chứa loại vitamin này với lượng đáng kể

Đây là hàm lượng vitamin D3 mang trong một số loại thực phẩm tuyển lựa (20):

ham luong vitamin d3 trong mot so thuc pham

Thực phẩm chứa vitamin D

Dù những loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm, cá hồi chấm, cá ngừ và cá mòi là những nguồn vitamin D dồi dào nhưng bạn phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để mang đủ lượng.

Nguồn vitamin D duy nhất thực sự tốt là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, một muỗng canh chứa gấp đôi trị giá cần cho hàng ngày.

Hãy nhớ rằng những sản phẩm sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D (21).

Một số loại nấm hiếm mang cũng mang chứa vitamin D và lòng đỏ trứng mang chứa một lượng nhỏ.

Kết luận: Dầu gan cá tuyết là nguồn sản xuất vitamin D3 hiệu quả duy nhất. Cá béo cũng là một nguồn tốt, nhưng chúng ta phải ăn nó rất thường xuyên để được nhận đủ.

Thiếu vitamin D là một vấn đề nghiêm trọng

thieu vitamin d la van de nghiem trong
Thiếu vitamin D mang thể gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người già

Thiếu vitamin D là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất.

Một số người mang nguy cơ cao hơn số khác. Dù trung bình vào khoảng 41.6%, tỷ lệ này tăng lên tới 82.một% ở người da đen và 69.hai% ở người Tây Ban Nha (4).

người già mang nguy cơ thiếu hụt cao hơn (22).

Những người mắc một số bệnh nhất định cũng rất mang thể bị thiếu. Một nghiên cứu cho thấy 96% bệnh nhân nhồi máu cơ tim mang hàm lượng vitamin D thấp (23).

Thật ko may, thiếu vitamin D là một dịch bệnh thầm lặng. những triệu chứng thường khó thấy và mang thể mất nhiều năm hoặc nhiều thập niên mới biểu hiện ra ngoài.

Triệu chứng được biết tới nhiều nhất của chứng thiếu hụt vitamin D là một căn bệnh về xương được gọi là còi xương, là bệnh thường gặp ở trẻ em ở những nước đang phát triển.

Tuy nhiên, nhờ công việc sức khỏe cùng đồng trong quá khứ nên người ta khởi đầu tăng cường vitamin D vào một số loại thực phẩm. Việc này sắp như đã loại bỏ được bệnh còi xương ở những cùng đồng phương Tây (24).

Thiếu hụt cũng liên quan tới chứng loãng xương, giảm mật độ khoáng và tăng nguy cơ ngã và gãy xương ở người già (25).

những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người mang hàm lượng vitamin D thấp mang nguy cơ mắc phải bệnh tim, tiểu đường (cả loại một và loại hai), ung thư, chứng sa sút trí tuệ và những bệnh tự miễn như chứng đa xơ cứng cao hơn (26).

Thiếu vitamin D cũng mang liên quan tới việc tăng đáng kể nguy cơ tử vong do tất cả những nguyên nhân (27, 28, 29).

Liệu rằng thiếu vitamin D mang thực sự góp phần gây ra những căn bệnh này, hay những người mang mức vitamin D thấp mang nhiều khả năng mắc phải hơn vẫn thì chưa rõ.

Kết luận: Thiếu vitamin D là một nguyên nhân gây ra một bệnh về xương được gọi là chứng còi xương ở trẻ em. Tuy nhiên, sự thiếu hụt cũng mang liên quan tới nhiều vấn đề về sức khỏe khác như giảm tuổi thọ.

Lợi ích sức khỏe từ việc bổ sung nhiều vitamin D

vitamin d co trong dau caVitamin D đã nhận được sự quan tâm từ giới chính thống trong những thập kỉ sắp đây.

Nghiên cứu về nó đã nhận được rất nhiều kinh phí và hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện.

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của việc bổ sung  nhiều vitamin D:

  • Loãng xương, ngã và gãy xương: Hàm lượng vitamin D cao mang thể giúp ngăn ngừa loãng xương, ngã và gãy xương ở người già (30).
  • Sức mạnh: Bổ sung vitamin D mang thể tăng cường sức mạnh thể chất ở cả tứ chi (31).
  • Ung thư: Vitamin D mang thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu cho thấy một,100 IU (27.5 gram) mỗi ngày cùng với canxi làm giảm nguy cơ ung thư tới 60% (32, 33).
  • Trầm cảm: những nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm nhẹ triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng (34).
  • Tiểu đường tuýp một: Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy hai,000 IU (50 mcg) vitamin D mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp một xuống 78% (35).
  • Tử vong: Trong thời kì nghiên cứu, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ tử vong, cho thấy rằng nó mang thể giúp sống lâu hơn (36, 37).

Thực ra đây chỉ mới là phần nổi của tảng băng trôi.

Hàm lượng vitamin D thấp mang liên quan tới tất cả những loại bệnh và việc bổ sung đã được chứng minh mang nhiều lợi ích khác nhau.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phần to những lợi ích này chưa được chứng minh một cách cứng cáp. Theo một Nhận định sắp đây năm 2014, cần phải mang thêm chứng cớ để khẳng định những lợi ích này (38).

Kết luận: Bổ sung vitamin D đã được chỉ ra là mang lại nhiều lợi ích liên quan tới bệnh ung thư, sức khỏe xương, sức khỏe ý thức và bệnh tự miễn.

Chúng ta cần bao nhiêu?

Cách duy nhất để biết bạn mang bị thiếu vitamin D và liệu bạn mang cần phải bổ sung hay ko là rà soát máu.

nen hap thu du vitamin d hang ngay
Lượng vitamin D cần hấp thụ hàng ngày nên là 4,000 IU, hoặc 100 microgram

bác bỏ sĩ sẽ đo dạng lưu trữ calcidiol hoặc 25(OH)D.  Dưới 12 ng/mL được coi là thiếu, trên 20 ng/mL  là đủ.

Lượng vitamin D cần cho một ngày ở Mĩ như sau (39).

  • 400 IU (10 mcg): Trẻ sơ sinh, 0-12 tháng.
  • 600 IU (15 mcg): Trẻ em và người to, một-70 tuổi.
  • 800 IU (20 mcg): người già và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Dù ngưỡng chính thức đối với chứng thiếu hụt vitamin D là 12 ng/mL, nhưng nhiều chuyên gia y tế cho rằng chúng ta nên hướng tới nồng độ trong máu cao hơn 30 ng/ml để ngăn ngừa bệnh tật và mang đạt được sức khỏe tối ưu (40).

Ngoài ra, nhiều người cho rằng khẩu phần hấp thụ được khuyến cáo là quá thấp và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được mức vitamin D trong máu ở mức tối ưu (41).

Theo Viện y khoa, giới hạn an toàn trên là 4,000 IU, hoặc 100 microgram (42).

Đối với những người mang nguy cơ bị thiếu hụt, đây mang thể là mức để hướng tới. thỉnh thoảng bác bỏ sĩ khuyên chúng ta nên tiêu dùng nhiều hơn thế.

Chỉ cần đảm bảo uống vitamin D3 chứ ko phải D2. Vitamin D3 dạng viên nang mang bán trong hầu hết những siêu thị và shop thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm ở đây: Cần bao nhiêu vitamin D để mang được sức khỏe tối ưu.

Vitamin A, K2 và magie cũng quan yếu

Điều quan yếu cần lưu ý là những chất dinh dưỡng thường ko làm việc riêng biệt.

Nhiều loại trong số chúng phụ thuộc vào nhau và việc tăng hấp thụ một chất dinh dưỡng mang thể sẽ tăng nhu cầu đối với chất khác.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng những vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau và điều quan yếu là phải tối hưu hóa lượng vitamin A và vitamin K2 hấp thụ đồng thời với lúc bổ sung vitamin D3 (43, 44).

Điều này đặc thù quan yếu đối với vitamin K2 và những loại vitamin tan trong chất béo khác mà phần to mọi người đều ko nhận đủ (45).

Lượng magie hấp thụ cũng rất quan yếu đối với chức năng của vitamin D. Magie là một khoáng vật quan yếu thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại (46, 47).

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tiêu dùng quá nhiều?

Thực sự thực hoang đường lúc cho rằng dễ bị quá liều vitamin D.

Ngộ độc vitamin D là rất hiếm và chỉ xảy ra nếu chúng ta uống liều rất to trong một khoảng thời kì dài (48).

tư nhân tôi sống ở nơi mang rất ít ánh mặt trời quanh năm, vì vậy tôi uống 4,000-5,000 IU thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 mỗi ngày.

Tôi đã làm tương tự trong nhiều năm nay và coi đó là một phần thiết yếu trong chiến lược sức khỏe mình.

Bài viết: Bước Đầu Tìm Hiểu Về Vitamin D chia sẽ tại chuyên mục Giảm Cân.

Từ Khóa: Bước Đầu Tìm Hiểu Về Vitamin D.

Pi Network