Giảm Cân Làm Đẹp

Phân tích Lợi ích Của Axit Amin Mạch Nhánh BCAA – [Update]

Pi Network

Bài chia sẽ: Phân tích Lợi ích Của Axit Amin Mạch Nhánh BCAA.


Axit amin mạch nhánh (BCAA) là một nhóm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Thực phẩm bổ sung BCAA thường được tiêu dùng để xúc tiến sự tăng trưởng cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện thể thao. Chúng cũng mang thể giúp giảm cân và giảm mỏi mệt sau lúc tập thể dục.

Bài viết này sẽ trình bày tất cả những thông tin quan yếu nhất về những axit amin mạch nhánh và lợi ích của chúng.

BCAA là gì?

BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Những axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất mang một chuỗi phân nhánh về một phía.

Cấu trúc phân tử của chúng trông như thế này:

Nguồn ảnh: Bodybuilding.com

Giống như tất cả những axit amin, BCAA làm nên những phần mà thân thể tiêu dùng để tạo ra protein.

BCAA được coi là thiết yếu bởi vì, ko giống như những axit amin ko thiết yếu, thân thể ko thể tự tạo ra chúng. Vì vậy, việc nạp chúng từ chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết.

Điểm then chốt: Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều mang cấu trúc phân tử phân nhánh và được coi là cần thiết cho thân thể con người.

Axit amin mạch nhánh hoạt động như thế nào?

BCAA tạo thành một phần to trong tổng số lượng axit amin của thân thể.

Chúng chiếm khoảng 35-40% tất cả những axit amin thiết yếu trong thân thể và khoảng 14-18% được tìm thấy trong cơ bắp (một).

Trái ngược với hầu hết những axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân rã trong cơ bắp chứ ko phải là ở gan. Do đó, chúng được cho là đóng một vai trò quan yếu trong việc sản xuất năng lượng lúc tập thể dục (hai).

BCAA cũng đóng nhiều vai trò khác trong thân thể.

trước nhất, thân thể mang thể tiêu dùng chúng làm những khối xây dựng cho protein và cơ bắp (345).

Chúng cũng mang thể tham gia điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo quản trữ lượng đường trong gan và cơ và kích thích tế bào nạp đường từ máu vào (6789).

Hơn nữa, những BCAA mang thể giúp giảm sự mỏi mệt mà bạn cảm thấy lúc tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não (10).

Trong ba axit amin trên, leucine được cho là mang tác động to nhất lên khả năng xây dựng protein cơ bắp (3).

Trong lúc đó, isoleucine và valine mang vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều tiết lượng đường trong máu (611).

Điểm then chốt: thân thể mang thể tiêu dùng BCAA để xây dựng protein trong cơ bắp và sản sinh ra năng lượng. Chúng cũng mang thể mang tác động tới bộ não, làm giảm sự mỏi mệt.

BCAA mang thể làm giảm mỏi mệt trong tập luyện

Việc tiêu thụ BCAA mang thể giúp giảm sự mỏi mệt về thể chất và ý thức.

những nghiên cứu trên những người tham gia đã Thống kê rằng những người được cho tiêu dùng BCAA đã ít mỏi mệt hơn 15% trong lúc tập thể dục, so với những người mục tiêu dùng giả dược (1213).

Trong một nghiên cứu, việc gia tăng tập luyện sức bền cho tới lúc mệt đã giúp nhóm tiêu dùng BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước lúc kiệt sức, so với nhóm tiêu dùng giả dược (11).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được đặt vào tình trạng stress nhiệt trong một thử nghiệm đi xe đạp. Họ được yêu nhà xí thụ hoặc uống BCAA hoặc giả dược. Những người uống BCAA đã đạp xe được trong thời kì dài hơn 12% so với nhóm tiêu dùng giả dược (14).

Tuy nhiên, ko phải tất cả những nghiên cứu đều cho thấy việc giảm mỏi mệt đều cải thiện thành tích tập luyện (12,  13151617).

Thêm vào đó, BCAA mang thể sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mỏi mệt lúc tập thể dục ở người chưa được huấn luyện so với những tư nhân đã được huấn luyện (18).

Điểm then chốt: Ở một số người, BCAA mang thể giúp giảm mỏi mệt lúc tập thể dục. Việc điều này mang giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục hay ko thì vẫn còn đang được tranh luận.

Bổ sung BCAA giúp giảm đau nhức cơ

BCAA cũng mang thể giúp cơ bắp của bạn ít đau nhức hơn sau lúc tập thể dục.

Nó mang thể làm được vậy bằng cách hạ thấp nồng độ những enzyme creatine kinaselactate dehydrogenase trong máu, chúng liên quan tới sự tổn thương cơ bắp. Điều này mang thể giúp cải thiện sự phục hồi và sản xuất sự bảo vệ chống lại những tổn thương cơ bắp (19).

Nhiều nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia Phân tích mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau lúc thực hiện những bài tập huấn luyện sức mạnh nhất định.

Những người tham gia tiêu dùng thực phẩm bổ sung BCAA đã Phân tích mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn 33% so với người được cho tiêu dùng giả dược (202122).

Trong một số trường hợp, những người được cho tiêu dùng BCAA đã thực hiện tốt hơn tới 20% lúc họ lặp lại những bài rà soát tập luyện sức mạnh y tương tự trong vòng 24-48 giờ sau đó (2123).

Tuy nhiên, những hiệu ứng mang thể khác nhau dựa trên nam nữ hoặc tổng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn (2024).

Điểm then chốt: BCAA được uống trước hoặc sau lúc tập luyện sức mạnh mang thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau lúc tập luyện. Tuy nhiên, những tác động mang thể khác nhau tùy người.

BCAA mang thể làm tăng cơ bắp

BCAA co the giup tang co bapNhiều người sắm thực phẩm bổ sung BCAA để nhằm tăng khối lượng cơ bắp của họ.

Cuối cùng, những nghiên cứu đã cho thấy BCAA kích hoạt những enzym chịu trách nhiệm cho việc xây dựng cơ bắp (5).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA mang thể hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp, đặc trưng là nếu nó chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine (2526).

Tuy nhiên, hiện nay ko mang chứng cứ nào cho thấy việc dung nạp BCAA từ thực phẩm chức năng sẽ mang lợi hơn so với việc nạp nó từ chế độ ăn uống hoặc từ một loại thực phẩm bổ sung rẻ hơn như whey protein hoặc protein đậu nành.

Trong thực tế, những nghiên cứu cho thấy việc uống thực phẩm chức năng với protein toàn phần mang thể, ít nhất là trong một số trường hợp, sẽ tốt hơn cho sự tăng trưởng cơ bắp so với việc tiêu dùng những thực phẩm chức năng với từng loại axit amin riêng lẻ (27).

Điểm then chốt: Việc dung nạp đủ BCAA mang khả năng xúc tiến sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn mang thể lấy chúng từ những loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hoặc thông qua thực phẩm chức năng.

BCAA mang thể giúp giảm mức đường huyết

BCAA cũng mang thể giúp duy trì nồng độ đường trong máu ở mức thường ngày.

Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết ra insulin và làm cho cơ bắp nạp nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu (62829).

Tuy nhiên, trong thực tế, ko phải tất cả những nghiên cứu đều ủng hộ những hiệu ứng này (303132).

Thực ra, một số nghiên cứu thậm chí đã Thống kê khả năng gia tăng mức đường trong máu, tùy thuộc vào chế độ ăn uống mà người tham gia đang theo đuổi. Ví dụ, lúc BCAA được kết hợp với một chế độ ăn giàu chất béo thì việc tiêu thụ chúng trong hình thức bổ sung mang thể gây kháng insulin (3334).

Ngoài ra, rất nhiều những nghiên cứu này đã được thực hiện trên động vật hay những tế bào, mang tức là kết quả của chúng mang thể ko hoàn toàn vận dụng được cho con người.

Ở người, những tác động nhịn nhường như cũng khác nhau giữa những người tham gia.

Ví dụ, một nghiên cứu sắp đây đã cho người tham gia bị bệnh gan tiêu dùng 12.5 gram BCAA ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu của họ đã giảm xuống, trong lúc đó 17 người tham gia khác đã ko thấy mang tác dụng gì.

Do đó, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện thêm trước lúc mang thể đưa ra kết luận vững chắc.

Điểm then chốt: BCAA mang thể giúp xúc tiến kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng của chúng.

BCAA mang thể giúp tăng cường tác dụng của việc giảm cân

Axit amin chuỗi nhánh mang thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm mỡ.

Trong thực tế, những nghiên cứu quan sát đã đưa ra Thống kê rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày mang thể mang nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn lên tới 30% so với người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày (3637).

Tuy nhiên, điều cần lưu ý là những người tiêu thụ ít hơn BCAA mỗi ngày cũng tiêu thụ tổng lượng protein mỗi ngày ít hơn khoảng 20 gram, việc đó mang thể đã tác động tới kết quả.

Nếu bạn đang nỗ lực để giảm cân thì BCAA mang thể giúp thân thể loại bỏ phần mỡ ko mong muốn một cách hiệu quả hơn.

những vận động viên đô vật thi đấu tiêu thụ một lượng to protein, theo một chế độ ăn hạn chế calo cùng với tiêu dùng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA đã giảm hơn 3.5 pound (một.6 kg) so với người được cho tiêu dùng thực phẩm bổ sung protein đậu nành trong thời kì 19 ngày nghiên cứu (38).

Nhóm tiêu dùng BCAA cũng đã giảm được nhiều hơn 0.6% mỡ thân thể so với nhóm tiêu dùng protein đậu nành, dù đã tiêu thụ lượng calo tương đương nhau và với tổng lượng protein thấp hơn một tẹo mỗi ngày (38).

Trong một nghiên cứu khác, những vận động viên cử tạ được cho tiêu dùng 14 gam BCAA mỗi ngày đã giảm được hơn một% mỡ thân thể trong giai đoạn nghiên cứu tám tuần so với những người được cho nạp 28 gram whey protein mỗi ngày. Nhóm tiêu dùng BCAA cũng tăng nhiều hơn 4.4 lb (hai kg) cơ bắp (39).

Tuy nhiên, hai nghiên cứu này lại mang một số sơ sót. Ví dụ, họ sản xuất rất ít thông tin về thành phần của thực phẩm chức năng và chế độ ăn uống theo sau. Những điều mang thể đã tác động tới kết quả.

Hơn nữa, những nghiên cứu đã rà soát tác động của BCAA đối với việc giảm cân đã cho thấy những kết quả trái chiều (40).

Điểm then chốt: BCAA mang thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu thêm để xác định rằng liệu tiêu dùng thực phẩm chức năng mang sản xuất bất kỳ lợi ích tăng thêm nào so với chế độ ăn giàu protein hay ko.

BCAA mang thể giúp giảm những biến chứng trong bệnh gan

BCAA mang thể giúp giảm những biến chứng liên quan tới suy gan.

Một biến chứng mang thể mang là bệnh não gan (HE), mang thể gây lẫn, mất ý thức và hôn mê.

Một nghiên cứu sắp đây cho thấy rằng ở những bệnh nhân mang bệnh gan thì việc bổ sung BCAA mang thể mang lợi hơn những chất khác trong việc làm giảm những mức độ nghiêm trọng của HE (41).

Tuy nhiên, BCAA ko giúp cải thiện tỷ lệ sống sót, và nó cũng ko giúp làm giảm rủi ro của những biến chứng, nhiễm trùng và chảy máu dạ dày (41).

Một Phân tích những nghiên cứu sắp đây ở những bệnh nhân đã trải qua phẫu thuật gan đã đưa ra Thống kê rằng, những giải pháp tăng cường BCAA mang thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời kì nằm viện (42).

Thực phẩm chức năng bổ sung BCAA cũng mang thể mang hiệu quả trong việc giảm mỏi mệt và cải thiện sự yếu ớt, chất lượng giấc ngủ và chứng chuột rút cơ bắp ở người mang bệnh gan (43).

Trong trường hợp ung thư gan, việc uống bổ sung BCAA mang thể giúp làm giảm tích nước và nguy cơ chết sớm lên tới 7% (44).

Điểm then chốt: Thực phẩm chức năng bổ sung BCAA mang thể mang hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mang bệnh gan.

Hướng dẫn liều tiêu dùng

Nếu bạn muốn khởi đầu bổ sung axit amin chuỗi nhánh, thì lượng cần nạp sẽ phụ thuộc những nhu cầu và mục tiêu tư nhân.

Một Thống kê của Tổ chức Y tế toàn cầu từ năm 1985 chỉ ra rằng người to trung bình nên tiêu thụ tối thiểu là 75 mg BCAA cho mỗi pound (34 mg/kg) trọng lượng thân thể mỗi ngày (45).

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu sắp đây, những yêu cầu hàng ngày thực tế mang thể cao tới 317mg/lb (144 mg/kg) trọng lượng thân thể mỗi ngày (một46).

Dựa trên những nghiên cứu mới hơn, những người to khỏe mạnh nên đặt mục tiêu thu nạp:

  • Phụ nữ: Tối thiểu là 9 gram BCAA mỗi ngày.
  • Đàn ông: Tối thiểu là 12 gram BCAA mỗi ngày.

Những người đã mang đủ những loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống thì rất mang thể ko cần phải tiêu dùng thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, mức yêu cầu hàng ngày mang thể khá cao hơn đối với vận động viên và người tập luyện sức bền với cường độ cao. Trong những trường hợp này, việc tiêu dùng thực phẩm chức năng mang thể sẽ đem lại lợi ích.

Hầu hết những nghiên cứu đã quan sát lợi ích ở những tư nhân đã qua huấn luyện, những người này tiêu dùng thực phẩm chức năng với liều khác nhau, từ 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

thời khắc tốt nhất để uống thực phẩm chức năng BCAA là trước hoặc sau lúc tập luyện. Nhiều người đang nỗ lực để đạt được mục tiêu tăng lượng cơ bắp cũng tiêu dùng nó vào buổi sáng và trước lúc đi ngủ.

Tuy nhiên, việc tiêu dùng thuốc đúng giờ mang làm nên sự khác biệt to nào cho việc này hay ko vẫn chưa được nghiên cứu đúng cách.

Điểm then chốt: Liều lượng trung bình 5-12 gram BCAA nạp vào mang thể sẽ đủ cho hầu hết mọi người, và mang thể thuận tiện khắc phục được chỉ qua chế độ ăn. những vận động viên cũng mang thể hưởng lợi từ việc tiêu dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

những nguồn thực phẩm chứa nhiều BCAA nhất

May mắn thay, mang nhiều loại thực phẩm chứa BCAA. Những loại mang lượng cao nhất bao gồm:

  • Thịt đỏ, thịt gia cầm, và cá: 3–4.5 gram trong 3 oz (84 gram).
  • Đậu hạt và đậu lăng: 5–3 gram trong một chén.
  • Sữa: hai gram trong một chén (237 ml).
  • tào phở và tempeh: 9 tới hai.3 gram trong 3 oz (84 gram).
  • Pho mát: 4 gram/một oz (28 gram).
  • Trứng: 3 gram trong một trái trứng to.
  • Hạt bí ngô: Khoảng một gram trong một oz (28 gram).
  • Hạt quinoa: một gram/một chén.
  • Quả hạch: 7–một gram trong mỗi một oz (28 gram), tùy loại.

Kết luận: Việc đưa những thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp tăng lượng BCAA tiêu thụ hàng ngày.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Việc tiêu dùng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA nói chung là an toàn và ko mang tác dụng phụ nào đối với hầu hết mọi người.

những nghiên cứu về độ an toàn lúc tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn lại rất hiếm, nhưng những nghiên cứu đã đưa ra Thống kê rằng tổng lượng BCAA nạp vào khoảng 15-35 gram mỗi ngày nhịn nhường như là an toàn (một48).

Tuy nhiên, việc bổ sung BCAA sẽ ko được khuyến cáo cho những người mắc bệnh ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig (chứng xơ cứng teo một bên) (49).

Ngoài ra, những tư nhân bị mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm thấy gọi là bệnh xi-rô niệu (maple syrup urine) nên hạn chế lượng BCAA nạp vào vì thân thể của họ ko thể phân giải chúng đúng cách (50).

Điểm then chốt: Nạp 15-35 gram BCAA mỗi ngày được xem là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị bệnh ALS hay bệnh xi-rô niệu nên hạn chế lượng nạp vào.

Thông điệp cho bạn

Việc bổ sung những axit amin chuỗi nhánh mang thể mang lại những lợi ích ấn tượng trong một số trường thống nhất định, đặc trưng là lúc nói tới việc tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, BCAA cũng mang thể được tìm thấy trong những thực phẩm chức năng bổ sung protein toàn phần cũng như trong một lượng to những loại thực phẩm giàu protein.

Vì vậy, việc tiêu dùng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA mang thể ko cần thiết, nhất là nếu bạn đã nạp đủ lượng thông qua chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung protein.

Bài viết: Phân tích Lợi ích Của Axit Amin Mạch Nhánh BCAA chia sẽ tại chuyên mục Giảm Cân.

Từ Khóa: Phân tích Lợi ích Của Axit Amin Mạch Nhánh BCAA.

Pi Network