Giảm Cân Làm Đẹp

Tổng Quan Chi Tiết Về DHA (Axit Docosahexaenoic) – [Mới]

Pi Network

Bài chia sẽ: Tổng Quan Chi Tiết Về DHA (Axit Docosahexaenoic).


DHA đóng vai trò quan yếu trong nhiều chức năng của thân thể

Docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3 quan yếu nhất.

Giống như hầu hết những loại chất béo omega-3, nó sở hữu liên quan tới nhiều lợi ích sức khỏe.

Nó là một phần của từng tế bào trong thân thể, đóng một vai trò quan yếu trong não bộ của và vô cùng trọng trong suốt thời kỳ mang thai và sơ sinh.

Vì thân thể chúng ta ko thể sản xuất đủ DHA nên chúng ta cần lấy từ chế độ ăn uống.

Bài báo này giảng giải tất cả mọi thứ bạn cần biết về DHA.

DHA (axit docosahexaenoic) là gì?

Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 chuỗi dài.

Nó sở hữu 22 carbon, 6 liên kết đôi và chủ yếu được tìm thấy trong hải sản như cá, động vật giáp xác, dầu cá và một số loại tảo.

Nó là thành phần của mỗi tế bào trong thân thể và là một thành phần cấu trúc quan yếu của da, mắt và não bộ (một, hai, 3, 4).

Trên thực tế, DHA chiếm tới hơn 90% axit béo omega-3 trong não bộ và lên tới 25% tổng lượng chất béo (3, 5).

Về mặt kỹ thuật, nó sở hữu thể được tổng hợp từ một axit béo omega-3 khác sở hữu nguồn gốc thực vật gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, quá trình này ko hiệu quả và chỉ sở hữu 0.một-0.5% ALA được chuyển đổi thành DHA trong thân thể (6, 7, 8, 9, 10).

Hơn nữa, việc chuyển đổi cũng phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của những vitamin và khoáng vật khác cũng như lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống (11, 12, 13).

Bởi vì thân thể ko thể tạo ra DHA với lượng đáng kể nên chúng ta cần lấy từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Kết luận: DHA là một axit béo omega-3 quan yếu đối với da, mắt và não. thân thể của chúng ta ko thể sản xuất đủ, vì vậy  chúng ta cần lấy từ chế độ ăn uống.

DHA hoạt động như thế nào?

dha giup te bao than kinh de giao tiep voi nhau hon
DHA tạo ra lớp màng và khoảng trống nhiều chất lỏng giữa những tế bào thần kinh, làm cho những tế bào tiện dụng giao tiếp hơn

DHA là một axit béo ko no với 6 liên kết đôi. Điều này sở hữu tức thị nó rất linh hoạt.

Nó chủ yếu nằm trong màng tế bào, nơi nó tạo nên lớp màng và khoảng ko nhiều chất lỏng giữa những tế bào (14).

Điều này làm cho những tế bào thần kinh tiện dụng gửi và nhận những tín hiệu điện, đây chính là cách giao tiếp của chúng (15).

Do đó, đủ lượng DHA nhịn nhường như làm cho những tế bào thần kinh giao tiếp tiện dụng hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Hàm lượng DHA thấp trong não hoặc mắt của sở hữu thể làm chậm tín hiệu giữa những tế bào, dẫn tới thị lực kém hoặc thay đổi chức năng não bộ.

DHA cũng sở hữu nhiều chức năng khác trong thân thể. Ví dụ như chống viêm và làm giảm triglyceride trong máu.

Kết luận: DHA tạo ra lớp màng và khoảng trống nhiều chất lỏng giữa những tế bào thần kinh, làm cho những tế bào tiện dụng giao tiếp hơn.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều DHA nhất

ca trich giau dha
những loại cá béo rất giàu DHA

DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản như cá, động vật giáp xác và tảo.

Một số loại cá và những sản phẩm làm từ cá là nguồn tuyệt vời, phân phối lên tới vài gram trong mỗi phần (16).

Chúng bao gồm:

  • Cá thu.
  • Cá hồi.
  • Cá trích.
  • Cá mòi.
  • Trứng cá muối.

Một số loại dầu cá, như dầu gan cá tuyết, sở hữu thể phân phối nhiều tới một gam DHA trong một muỗng canh (10-15 ml) (17).

Hãy nhớ rằng một số loại dầu cá cũng sở hữu thể chứa lượng to vitamin A, với lượng to chất này sở hữu thể gây hại.

DHA cũng sở hữu thể sở hữu một lượng nhỏ trong thịt đỏ và những sản phẩm từ sữa của động vật ăn cỏ, cũng như trứng giàu omega-3 hoặc được nuôi thả.

Tuy nhiên, khó sở hữu thể nhận được đủ DHA chỉ từ chế độ ăn uống. Vì vậy, nếu chúng ta ko thường xuyên ăn những thực phẩm được kể ở trên thì việc tiêu dùng thực phẩm chức năng sở hữu thể là một ý tưởng hay.

Kết luận: DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, động vật sở hữu vỏ, dầu cá và tảo. thịt của động vật ăn cỏ, bơ sữa và trứng giàu omega-3 cũng sở hữu thể chứa một lượng nhỏ.

Tác động lên não bộ

dha dong vai tro quan trong doi voi nao
DHA giúp não hoạt động và phát triển lành mạnh

DHA là loại omega-3 sở hữu nhiều nhất trong não và đóng một vai trò quan yếu trong sự phát triển và chức năng của não.

Nồng độ của những axit béo omega-3 khác như EPA, thường thấp hơn 250-300 lần (3, 4, 18).

Nó đóng vai trò chính trong sự phát triển của não bộ

DHA rất quan yếu đối với sự tăng trưởng  của mô não và chức năng, đặc thù là trong giai đoạn phát triển và thời thơ ấu (19, 20).

Nó cần tích tụ trong hệ thần kinh trung ương để cho mắt và não phát triển thông thường (3, 4).

Ăn DHA trong ba tháng cuối của thai kỳ quyết định trình độ của đứa bé, với sự tích tụ diễn ra nhiều nhất trong não bộ ở những tháng đầu đời (3).

DHA chủ yếu tìm thấy trong chất xám của não và thùy trán đặc thù phụ thuộc vào nó trong quá trình phát triển (21, 22).

Những phòng ban này của não sở hữu trách nhiệm xử lý thông tin, ký ức và xúc cảm. chúng cũng rất quan yếu để duy trì sự chú ý, lên kế hoạch và khắc phục vấn đề, cũng như phát triển hành vi xã hội, tình cảm (4, 5, 23).

Ở động vật, giảm DHA ở não đang phát triển dẫn tới giảm số lượng tế bào thần kinh mới và chức năng thần kinh cũng bị thay đổi. Nó cũng làm suy yếu khả năng học tập và thị lực (24).

Ở người, thiếu DHA trong giai đoạn đầu đời liên quan tới những khuyết tật về học tập, ADHD, hung hăng và một số chứng rối loạn khác (25, 26).

Hơn nữa, những nghiên cứu đã liên hệ những người mẹ sở hữu hàm lượng DHA thấp  với việc gia tăng nguy cơ phát triển kém thị lực và thần kinh ở trẻ (3, 24, 27).

những nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ sơ sinh của những bà mẹ tiêu thụ 200 mg mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho tới lúc sinh sở hữu cải thiện thị lực và khả năng khắc phục vấn đề (3, 28).

Kết luận: DHA rất quan yếu trong sự phát triển của trí óc và mắt. Thiếu hụt trong giai đoạn đầu đời sở hữu liên quan tới việc khuyết tật học tập, ADHD và những chứng rối loạn khác.

Nó sở hữu thể sở hữu lợi đối với chứng lão hóa não bộ

DHA cũng rất quan yếu đối với sự lão hóa não bộ (29, 30, 31, 32).

sở hữu nhiều yếu tố tự nhiên xảy ra cùng với sự lão hóa của não bộ, ví dụ như mất thăng bằng oxy hóa, biến đổi trong chuyển hóa năng lượng và tổn thương DNA (33, 34, 35).

Cấu trúc của bộ não cũng thay đổi, điều này làm giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo của não(36, 37).

Điều thú vị là nhiều thay đổi này cũng được nhận thấy lúc mức DHA giảm.

Điều này bao gồm thay đổi những tính chất của lớp màng, làm giảm hoạt động của bộ nhớ, thay đổi hoạt động enzyme và thay đổi chức năng của những nơ-ron (38, 39, 40, 41, 42).

tiêu dùng thực phẩm chức năng sở hữu thể giúp ích. Thực phẩm chức năng DHA mang lại sự cải thiện đáng kể đối với trí tưởng, học tập và nói trôi chảy ở những người mắc những chứng nhẹ liên quan tới trí tưởng (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Kết luận: Thiếu DHA sở hữu thể làm gián đoạn chức năng của não. những thực phẩm chức năng sở hữu thể cải thiện trí tưởng, học tập và nói trôi chảy ở một số người nhất định.

Hàm lượng thấp liên quan tới bệnh về não

dha lien quan den benh alzheimer
Thiếu DHA sở hữu thể gây ra bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ

Bệnh Alzheimer là một căn bệnh phổ biến nhất của chứng sa sút trí tuệ ở người già.

Nó tác động tới khoảng 4.4% người trên 65 tuổi và tác động tới chức năng não bộ, tâm trạng và hành vi (49, 50).

Những thay đổi trong bộ nhớ tạm thời là một trong số những biểu hiện sớm nhất của thay đổi về não ở người to tuổi. Điều này liên quan tới sự khó khăn trong việc nhớ những sự kiện đã xảy ra vào một thời kì và địa điểm cụ thể (44, 51, 52, 53).

Điều thú vị là những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer sở hữu lượng DHA trong não và gan giảm, trong lúc mức EPA và DPA lại tăng cao (54, 55).

những nghiên cứu cho thấy nồng độ DHA trong máu cao sở hữu liên quan tới việc  giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer (56).

Kết luận: Mức DHA thấp liên quan tới tăng nguy cơ phát triển những bệnh liên quan tới trí tưởng, chứng mất trí và bệnh Alzheimer.

tác động tới mắt và thị lực

DHA là lớp màng cấu thành quan yếu trong mắt. Nó giúp kích hoạt protein gọi là rhodopsin, một lớp màng protein bên trong những tế bào hình que của mắt.

Rhodopsin giúp não của bạn nhận được hình ảnh từ mắt bằng cách thay đổi độ thấm của màng, độ lỏng, độ dày và những tính chất khác bên trong mắt (57, 58).

Thiếu DHA sở hữu thể gây ra những vấn đề về thị lực, đặc thù là ở trẻ em (3, 24, 27).

Do đó, sữa bột dành cho trẻ nhỏ hiện nay được bổ sung chất này, điều này giúp ngăn ngừa suy giảm thị lực ở trẻ (59, 60).

Kết luận: DHA rất quan yếu đối với thị giác và những chức năng khác bên trong mắt. Sự thiếu hụt sở hữu thể gây ra những vấn đề về thị giác ở trẻ.

Tác động đối với sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 nhìn chung sở hữu liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hàm lượng thấp liên quan tới tăng nguy cơ bệnh tim và tử vong, một số (nhưng ko phải tất cả) nghiên cứu bổ sung cho thấy omega-3 giúp làm giảm nguy cơ (61, 62, 63, 64).

Điều này đặc thù đúng đối với những axit béo omega-3 mạch dài được tìm thấy trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA.

Hâp thụ chúng sở hữu thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

  • Chất béo trung tính trong máu: những axit béo omega-3 mạch dài sở hữu thể làm giảm triglyceride trong máu tới 30% (65, 66, 67, 68, 69).
  • Huyết áp: những axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo sở hữu thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao (70, 71, 72).
  • Hàm lượng cholesterol: Dầu cá và omega-3 sở hữu thể làm giảm cholesterol toàn phần và tăng cholesterol HDL ở những người sở hữu mức cholesterol cao (73, 74, 75).
  • Chức năng lớp nội mạc: DHA sở hữu thể chống lại rối loạn chức năng nội mô, một trong những nguyên nhân dẫn tới bệnh tim (76, 77, 78, 79).

Kết luận: DHA sở hữu thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm triglyceride trong máu và huyết áp, cải thiện mức cholesterol và bảo vệ khỏi rối loạn chức năng nội mô.

Những lợi ích sức khỏe khác

DHA cũng sở hữu thể bảo vệ chống lại sự phát triển của những bệnh khác, bao gồm:

  • Viêm khớp: Nó làm giảm viêm bên trong thân thể và sở hữu khả năng làm giảm đau và viêm khớp ở những người bị viêm khớp (80, 81).
  • Ung thư: Nó sở hữu thể làm cho tế bào ung thư khó sở hữu thể tồn tại. Nó cũng sở hữu thể làm chúng chết như đã được lập trình (80, 82, 83, 84, 85).
  • Suyễn: sở hữu thể làm giảm triệu chứng của bệnh hen, bằng khả năng ngăn chặn tiết dịch nhầy và giảm huyết áp(86, 87, 88).

Kết luận: DHA cũng sở hữu thể giúp những tình trạng như viêm khớp và hen suyễn cũng như ngăn ngừa sự phát triển của những tế bào ung thư.

DHA đặc thù quan yếu trong thời kỳ mang thai, cho con bú và thời thơ ấu

dha can cho thai nhi va tre so sinh
DHA đặc thù cần cho thai nhi và trẻ sơ sinh

DHA rất quan yếu trong những tháng cuối của thai kỳ và thời kì đầu đời của một đứa trẻ.

Từ lúc là trẻ sơ sinh tới lúc hai tuổi, trẻ sở hữu nhu cầu DHA to hơn so với trẻ to hơn và người to (3, 89, 90).

Bộ não của chúng phát triển nhanh chóng và cần một lượng to DHA để hình thành cấu trúc màng tế bào quan yếu trong não và mắt (3, 91).

Do đó, hấp thụ DHA tác động to tới sự phát triển của não (27, 92).

những nghiên cứu trên động vật cho thấy khẩu phần thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, đang cho bú và cai sữa giới hạn sự phân phối cho não của con non chỉ khoảng 20% ​​so với mức thông thường (93).

Thiếu hụt sở hữu liên quan tới sự thay đổi chức năng não bộ, bao gồm cả khuyết tật về học tập, sự thay đổi trong biểu hiện gen và suy giảm thị lực (24).

Kết luận: Trong thời kỳ mang thai và giai đoạn đầu đời, DHA rất quan yếu đối với sự hình thành cấu trúc  não bộ và mắt.

Chúng ta cần bao nhiêu DHA?

luong dha nen bo sung khac nhau o nguoi lon va tre em
Người to nên uống 250-500 mg kết hợp của EPA và DHA mỗi ngày, trong lúc trẻ em nên sở hữu 4.5-55 mg/lb (10-12 mg/kg) trọng lượng thân thể

Hầu hết những hướng dẫn cho người trưởng thành khỏe mạnh khuyến nghị ít nhất 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (94, 95, 96, 97, 98, 99).

những nghiên cứu cho thấy lượng DHA bình quân là sắp 100 mg mỗi ngày (100, 101, 102).

Trẻ từ nhỏ cho tới hai tuổi sở hữu thể cần 4,5-5,5 mg/lb (10-12 mg/kg) trọng lượng thân thể, trong lúc trẻ to hơn sở hữu thể cần tới 250 mg mỗi ngày (103).

những bà mẹ mang thai hoặc đang cho con bú được khuyên nên nhận ít nhất 200 mg DHA, tương đương 300-900 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (92, 96).

Những người mắc những bệnh nhẹ liên quan tới trí tưởng hoặc suy giảm nhận thức thì 500-1700 mg DHA mỗi ngày sở hữu thể giúp cải thiện chức năng não (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Những người ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA và nên cân nhắc tiêu dùng những thực phẩm chức năng vi tảo sở hữu chứa DHA (11, 104).

những thực phẩm chức năng DHA thường an toàn. Tuy nhiên, uống nhiều hơn hai gram mỗi ngày ko sở hữu thêm bất kỳ lợi ích nào và ko được khuyến cáo (105, 106).

Điều thú vị là curcumin – hợp chất hoạt tính trong nghệ – sở hữu thể làm tăng tiếp thụ DHA trong thân thể. Nó liên quan tới nhiều lợi ích sức khỏe và những nghiên cứu trên động vật cho thấy nó sở hữu thể làm tăng mức DHA trong não bộ (107, 108).

Do đó, curcumin sở hữu thể sở hữu ích lúc bổ sung cùng với DHA.

Kết luận: Người to nên uống 250-500 mg kết hợp của EPA và DHA mỗi ngày, trong lúc trẻ em nên sở hữu 4.5-55 mg/lb (10-12 mg/kg) trọng lượng thân thể.

Sự cân nhắc và những tác động sở hữu hại

dha co the lam loang mau
DHA sở hữu thể làm loãng máu

Thực phẩm chức năng DHA thường được dung rất nạp tốt, thậm chí với liều lượng to.

Tuy nhiên, omega-3 nói chung là giúp chống viêm và sở hữu thể làm loãng máu (109).

Do đó, quá nhiều omega-3 sở hữu thể làm máu loãng ra hoặc chảy máu quá nhiều.

Nếu đang lên kế hoạch phẫu thuật, bạn nên ngừng bổ sung axit béo omega-3 trước đó một hoặc hai tuần.

Cũng nên nhớ tham khảo ý kiến chưng sĩ trước lúc tiêu dùng omega-3 nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc tiêu dùng thuốc giảm loãng máu.

Kết luận: Giống như những axit béo omega-3 khác, DHA sở hữu thể làm loãng máu. Bạn nên tránh bổ sung omega-3 từ một tới hai tuần trước lúc làm phẫu thuật.

Thông điệp cuối cùng

DHA là một phần quan yếu của mọi tế bào trong thân thể chúng ta, đặc thù là tế bào não và mắt.

Nó cũng là một phần thiết yếu của sự phát triển và chức năng của não. Hơn nữa, nó sở hữu thể tác động tới tốc độ và chất lượng truyền thông tin giữa những tế bào thần kinh.

Ngoài ra, DHA rất quan yếu đối với mắt và nó sở hữu thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ trở thành bệnh tim.

Nếu bạn nghi ngờ mình nhận ko đủ trong khẩu phần ăn uống thì hãy cân nhắc việc tiêu dùng thực phẩm chức năng omega-3. Đây là một trong số ít những thực phẩm chức năng đáng đồng tiền bát gạo.

Bài viết: Tổng Quan Chi Tiết Về DHA (Axit Docosahexaenoic) chia sẽ tại chuyên mục Giảm Cân.

Từ Khóa: Tổng Quan Chi Tiết Về DHA (Axit Docosahexaenoic).

Pi Network